Bëje këtë nëse nuk mund t'i rezistosh grykës

Përmbajtje:

Bëje këtë nëse nuk mund t'i rezistosh grykës
Bëje këtë nëse nuk mund t'i rezistosh grykës
Anonim

Nuk është e lehtë t'i përmbahesh një diete, një diete të shëndetshme dhe sipas ekspertëve, ndonjëherë përfshin pak mashtrim, sepse nuk ka kuptim të torturosh veten. Por çfarë mund të bëhet nëse kemi rregullisht një qejf pas stërvitjes ose nëse na kanë nxjerrë nga parzmore në fundjavë?

Sulm zhurmash pas stërvitjes

Sipas hulumtimit, pas stërvitjes, njerëzit priren ta shpërblejnë veten me ushqime të majme dhe më të mëdha, dhe ndonjëherë marrin më shumë kalori sesa djegin, raporton He alth.com. Sipas Emily Brown, dietologe dhe ish vrapuese profesioniste, sigurisht që nuk ka asgjë të keqe që dikush të hajë diçka pas stërvitjes ose të hajë një darkë ushqyese, por ia vlen të shikohet se çfarë saktësisht i duhet trupit në raste të tilla. Sipas He alth, çdo vakt duhet të përmbajë mjaftueshëm proteina për ndërtimin e muskujve, karbohidrate për energji dhe yndyrna për performancë.

shutterstock 170686331
shutterstock 170686331

Sipas hulumtimeve, ne priremi të mbivlerësojmë se sa fort kemi stërvitur, domethënë sa kalori kemi djegur gjatë një stërvitje. Sipas një sondazhi nga Universiteti i Otavës, pjesëmarrësit në eksperiment hëngrën deri në dy ose tre herë më shumë sesa duhej të justifikohej. Brown këshillon që ushtrimet e rregullta t'i kaloni përpara një prej vakteve kryesore, kështu që nuk do t'ju duhet të shqetësoheni për dëshirat pas stërvitjes.

Teknologjia është mashtruese

Në shumicën e makinerive të palestrës (për rutine, ngjitës shkallësh, trajnerë eliptikë, etj.), ju mund të gjurmoni sa kalori keni djegur, por këto janë vetëm përllogaritje, dhe sipas artikullit He alth, nuk duhet t'i besoni plotësisht ose byzylykë të zgjuar. Në rastin e një prej pajisjeve më pak të besueshme, për shembull, diferenca midis vlerave të matura dhe reale ishte 23.5%. Sipas Brown, gjithsesi është më mirë të dëgjojmë sinjalet e trupit, sepse përndryshe mund të përfundojmë duke ngrënë edhe kur jemi tashmë të ngopur.

Nëse hapi nuk funksionon kështu, prapë hani diçka të vogël 30 minuta pas stërvitjes. Trupi prodhon hormone gjatë stërvitjes që shtypin urinë, por efekti i tyre është i kufizuar dhe sipas Enette Larson-Meyer nga Universiteti i Wyoming, gratë mendojnë se mund të presin deri në vaktin tjetër derisa janë të uritura, kështu që do të hanë çdo gjë më vonë.. Sipas revistës Fitness, ju gjithashtu mund të parandaloni të ngrënit e tepërt nëse hani vetëm aq sa do të hani normalisht pas një stërvitjeje, pastaj prisni 10-15 minuta dhe nëse ende ndiheni vërtet të uritur, hani pak më shumë. Nëse nuk e duroni dot deri atëherë, zgjidhni një meze të lehtë që përmban karbohidrate dhe proteina në një raport 4:1

Mund të tingëllojë e pabesueshme në fillim, por ia vlen të hamë disa herë në ditë nëse nuk duam të marrim shumë kalori. "Nëse hani një rostiçeri të shëndetshme dy ose tre herë në ditë, nuk do të duhet të shqetësoheni për urinë midis vakteve, do të keni më shumë energji dhe metabolizmi juaj do të ecë pa probleme," thotë eksperti i ushqyerjes dhe fitnesit Jim White.

Nëse ushtroni për më pak se një orë, përmbajtja energjetike e ushqimit nuk duhet të kalojë 150-200 kalori. Nëse stërvitja ishte më e gjatë se kjo dhe nuk hani mëngjes, drekë apo darkë brenda një kohe të parashikueshme, atëherë llogarisni në 1 gram sheqer për kilogram të peshës trupore. Sipas White, produktet e qumështit me pak yndyrë mund t'ju ndihmojnë të kaloni deri në vaktin tuaj të ardhshëm dhe disa studime tregojnë se ato janë edhe më të mira se pijet tradicionale sportive.

shutterstock 176216579
shutterstock 176216579

Sipas Brown, nëse dikush nuk stërvit çdo ditë dhe nuk ndihet i uritur pas një stërvitjeje, nuk ka nevojë ta shtyjë veten mjaftueshëm për të zëvendësuar menjëherë energjinë e humbur."Ju do t'i zëvendësoni ato kalori herët a vonë gjithsesi, kështu që pse të mos e bëni këtë kur jeni vërtet të uritur?" - e bëri eksperti pyetjen shumë të rëndësishme. Natyrisht, situata është e ndryshme me stërvitjen e vështirë: nëse ushtroheni për më shumë se dy orë (turë me biçikletë, maratonë), duhet të siguroheni gjithashtu që të rimbushni energjinë tuaj gjatë tij, kështu që do të hani më pak më pas. Hani një meze të lehtë prej 30-60 gramë ushqim (120-240 kalori) çdo orë, por mos përfshini proteina në të, sepse është më e vështirë për stomakun për t'u tretur.

Matt Fitzgerald, autori i Diet Cults, The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition, paralajmëron se ne zëvendësojmë lëngun e humbur gjatë stërvitjes menjëherë pas stërvitjes, kjo gjithashtu ndihmon në uljen e ndjenjës së urisë. Sigurisht që nuk duhet të pini as shumë ujë, sepse edhe mineralet e lënë trupin me djersë. “Pini 5-6 decilitra ujë 1-2 orë para stërvitjes, pastaj dy 15 minuta para stërvitjes dhe çdo 10-20 minuta gjatë stërvitjes”, këshilloi lexuesit e revistës Fitness Lauren Antonucci, dietologia sportive nga Nju Jorku.

A ka asgjë më të mirë se intervali?

Gjatë stërvitjes intensive, temperatura e trupit rritet dhe muskujt kanë nevojë për më shumë oksigjen, kështu që furnizimi me gjak në organet e brendshme zvogëlohet. Të gjitha këto ndihmojnë në uljen e urisë, thotë Larson-Meyer. Sipas studiuesve në Universitetin e Uellsit të Ri Jugor, gratë që bënin çiklizëm me interval tre herë në javë humbën 11 për qind të yndyrës trupore gjatë katër muajve, ndërsa ato që bënin biçikletë dy herë më shumë, por me një ritëm më të moderuar, shtuan në peshë. Si rezultat i stërvitjes intensive, d.m.th. stërvitjes që përbëhet nga periudha me intensitet të alternuar, trupi prodhon sasi më të mëdha të katekolaminave, dhe për këtë shkak, djegia e yndyrës do të jetë më efektive.

Triumfi i Vullnetit

Sigurisht, telashet mund të shmangen, duhet vetëm pak vullnet. Sipas një studimi amerikan, ata që vendosën të hanin një thes me ushqime më vonë ishin në gjendje t'i rezistonin tundimit shumë më mirë se ata që hoqën dorë nga ajo. Sipas doktoreshës Nicole Mead, nga Shkolla e Menaxhimit të Roterdamit, nuk keni pse të dëboni të gjitha ushqimet e pashëndetshme, thjesht zgjidhni ato që janë tundimi më i madh dhe lërini për më vonë. Sipas studiuesve nga Universiteti i Teksasit, nëse mbivlerësojmë përmbajtjen kalorike të ushqimit, është shumë më e lehtë për ne që të heqim dorë nga ngrënia e tij.

Nuk është për t'u habitur, por vullneti zvogëlohet ndërsa lodhemi dhe një buf nate konsumon 248 kalori më shumë se ai që zgjohet më herët, dhe kaloritë shtesë zakonisht konsumohen pas orës 20:00, shkruan Obesity. Edhe pse ata që bëjnë një jetë të shëndetshme duhet të shmangin shumë kafe dhe sheqer, ato janë të dobishme në sasi të vogla, sepse së bashku rrisin performancën njohëse, kështu që ne mund të përqendrohemi më mirë, jemi më të qëllimshëm dhe kjo është gjithçka që na duhet për të shmangur tundimin. Të paktën kjo u vërtetua nga një studim spanjoll i vitit 2010.

Sigurisht, jeta është mizore, kështu që ata që janë më të aftë të ushtrojnë vetëkontroll duhet të testojnë më pak vullnetin e tyre, sepse ata e formësojnë jetën e tyre në atë mënyrë që duhet të përballen me sa më pak tundime - lexon një artikull i botuar në Journal of Personality and Social Psychology u shfaq.

shutterstock 214536823
shutterstock 214536823

Në të njëjtën revistë profesionale, u botua një studim tjetër, i cili thotë se njerëzit me nivele të qëndrueshme të glukozës janë shumë më këmbëngulës kur bëhet fjalë për zgjidhjen e një detyre sesa të tjerët. Dhe është e vërtetë që sheqeri i rafinuar funksionon më shpejt, por është më i shëndetshëm nëse përpiqeni të merrni energji nga frutat. Ushqimet me indeks të ulët glicemik ndihmojnë edhe në parandalim, shkruan Journal of Nutrition. Gratë që hëngrën një mëngjes me GI të ulët tre orë para një shëtitjeje një-orëshe ndjeheshin 44 për qind më pak të uritura dhe digjnin shumë më tepër yndyrë sesa ato që e nisën ditën, të themi, me drithëra dhe bukë me reçel.

Ushqimet që përmbajnë proteina mund të ndihmojnë gjithashtu në zëvendësimin e glukozës. Përveç kësaj, proteinat shtypin veprimin e hormonit ghrelin, i cili është përgjegjës për ndjenjën e urisë. Në një studim nga Universiteti i Uashingtonit, subjektet hëngrën mesatarisht 441 kalori më pak në ditët kur vakti përmbante 30 gram proteina kundrejt 15.

Krimi i përditshëm

Sipas revistës Shape, ju duhet të konsumoni 3500 kalori shtesë për të shtuar një kilogram, kështu që nëse nuk keni ngrënë gjashtë feta tortë me çokollatë dhe keni pirë tetë gota verë, nuk keni pse të shqetësoheni. Në çdo rast, agjërimi është i ndaluar shprehimisht pasi të keni rënë në mëkat, më mirë përgatitni disa ushqime të shëndetshme nëse nuk mund t'i rezistoni tundimit për një kohë të gjatë. Nëse nuk keni (vetëm) mëkatuar me ushqim, por edhe keni pirë shumë alkool, atëherë pini të paktën 8-10 gota ujë. Nga njëra anë, kjo ndihmon në detoksifikimin dhe nga ana tjetër, gjithashtu ju mbush.

Kjo e fundit mund të thuhet edhe për supat, në fakt ato e shtypin oreksin shumë më efektivisht. “Kërkimet tregojnë se ata që ndjekin këtë rregull janë më pak të tunduar dhe nuk ndihen sikur duhet të privojnë veten nga asgjë”, shkruan ShareCare. Në të njëjtën kohë, ata paralajmërojnë gjithashtu se para dhe pas një fundjave të gjatë ia vlen të ushtroheni më shumë dhe përafërsisht. Hani 300 kalori më pak. Sigurisht, funksionon edhe nëse, të themi, nuk shkoni në punë me makinë, por ecni dhe merrni shkallët në vend të ashensorit.

Recommended: