Këto ushtrime do ta bëjnë barkun tuaj të sheshtë

Përmbajtje:

Këto ushtrime do ta bëjnë barkun tuaj të sheshtë
Këto ushtrime do ta bëjnë barkun tuaj të sheshtë
Anonim

Muskuli i barkut është një nga muskujt më të lënë pas dore në trupin tonë, ndërsa është një nga muskujt më të rëndësishëm që duhet të mirëmbahet - jo vetëm për atletët. Përveç problemeve me shtyllën kurrizore, nga gjendja e muskujve të barkut varen edhe disa hernie, lindja dhe sigurisht qëndrimi korrekt. Megjithatë, përpara stërvitjes, është më mirë të dini se ka disa ushtrime të njohura që përveçse nuk janë vërtet efektive, mund të shkaktojnë edhe lëndime. Me ndihmën e ekspertit tonë të trajnimit, ne kemi përpiluar atë që duhet të shmangni dhe cilat janë të sigurta dhe efektive në të njëjtën kohë.

E cila nuk është vërtet e dobishme

Ulje bazë

“Një nga më të thjeshtat, dhe nëse bëhet si duhet, gjithsesi një nga ushtrimet më të mira për forcimin e barkut. Kërkon pajisje zero, kështu që ju mund të bëni disa grupe kudo dhe në çdo kohë. Ka vetëm një problem me uljen bazë: se ka të tjerë që janë më efektivë se ai”, thotë trajneri kryesor Olivér Lőrincz.

Makina për forcimin e barkut

Në palestra dhe dyqane sportive, shpesh hasni në një makinë të vogël për forcimin e muskujve të barkut, kur ju duhet të bëni ulje me një strukturë në formë U. Këto pajisje hyjnizohen (domethënë në reklamat e dyqaneve televizive), kështu që sigurisht që nuk janë të lira për t'u blerë. Megjithatë, mos u shqetësoni për asnjë minutë nëse nuk keni një kornizë për të, sepse chatelaine.com e ndoqi dhe zbuloi: asgjë nuk do ta bëjë stomakun tuaj më të sheshtë apo më katror me këtë strukturë sesa të bëni ulje të sheshta. Përveç kësaj, ajo gjithashtu mund të çojë në dhimbje në qafë, pasi makina mban kokën gjatë stërvitjes, kështu që muskujt e qafës mbeten joaktive.

Ul me këmbë të zgjatura

Në të kaluarën, mësuesit shpesh i detyronin fëmijët ta bënin këtë ushtrim në orët e palestrës, edhe pse kjo mund të çojë lehtësisht në dhimbje të përsëritura të shpinës më vonë, pasi ngarkon shumë pjesën e poshtme të shpinës.

Përkulje anësore me shtangë dore

Ky ushtrim zakonisht kryhet për të forcuar muskujt e zhdrejtë të barkut, por është një pozicion mjaft i panatyrshëm dhe i ngarkon shtyllën kurrizore të panevojshme. Problemi tjetër me të është se shumë njerëz thjesht tunden majtas e djathtas jashtë vrullit dhe nuk u kushtojnë vëmendje muskujve të tyre ose ekzekutimit të saktë.

Rulon me ulëse

Makineritë e fitnesit mbi të cilat duhet të uleni dhe më pas të përdredhni bustin, zënë vetëm hapësirë, sepse nga njëra anë nuk stërvitin muskujt në mënyrë efektive dhe nga ana tjetër, diapazoni i lëvizjes që ju lejojnë. të hysh brenda është krejt e panatyrshme. Për më tepër, nëse dikush nuk është i vetëdijshëm se çfarë peshe duhet të përdoret për të, mund të jetë edhe rrezik për lëndim, ndaj bëni kujdes me këtë ushtrim!

Imazhi
Imazhi

Ushtrime efektive

Mirëmbajtja e urës

Pse është mirë: poza e urës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të stërvitur muskujt e stomakut dhe të shpinës, dhe është gjithashtu e sigurt.

Si ta bëni: Merrni një pozicion parakrah, më pas ngrini bustin në mënyrë që trupi juaj të jetë i drejtë. Mbyllni këmbët dhe mbajini bërrylat poshtë shpatullave! Ndërkohë, shtrëngojeni stomakun për 20-40 sekonda, më pas lëreni jashtë!

Version i vështirë: merrni pozën e urës, më pas shtrini dorën e djathtë përpara, mbajeni për pak kohë dhe më pas kthejeni ngadalë. Përsëriteni të njëjtën gjë me dorën tjetër!

"Në të njëjtën mënyrë, ngritja në mënyrë alternative e këmbëve ose tërheqja e tyre nën bust e komplikon në mënyrë efektive këtë ushtrim" shton Olivér Lőrincz

Shëtitje me biçikletë

Pse është e mirë: krahasuar me uljet tradicionale, forcon shumë më tepër muskuj. Përveç kësaj, sipas një studimi në San Diego, është ushtrimi i dytë më i mirë për EMG (elektromiografia: jep informacion mbi funksionimin e njësive motorike të muskujve skeletorë.)

Si ta bëni: shtrihuni në shpinë, më pas tërhiqni këmbët lart 90 gradë. Me krahët pas pjesës së pasme të kokës, ktheni bustin në mënyrë që bërrylat të prekin gjurin tuaj të kundërt. Gjatë kryerjes së ushtrimit, bëni një lëvizje çiklizmi me këmbët tuaja! Përsëriteni 10-20 herë!

Mbështetje për urën anësore

Pse është mirë: jo vetëm që punon me muskujt e zhdrejtë të barkut, por edhe të gjithë muskujt e trungut, të pasmet, të gjithë kofshët dhe pjesën e sipërme të trupit.

Si ta bëni: Shtrihuni në anën tuaj dhe ngrihuni lart me parakrahët dhe këmbët së bashku. Është e rëndësishme që i gjithë trupi të jetë në një linjë! Qëndroni kështu për 20-40 sekonda!

Version i vështirë: pozicioni bazë është i njëjtë, ndryshimi është se ju ngrini këmbën e sipërme në mënyrë që të jetë paralel me tokën. (përderisa i ngrini këmbët qumështore, në joga quhet Vasisthasana)

Ngritja e gjurit në pozicion vertikal

Pse është mirë: sipas hulumtimeve, ai i punon muskujt e barkut 210 për qind më mirë se ulja tradicionale.

Ja se si ta bëni këtë: Gjeni një makineri pa mbështetëse shpine, të cilës mund ta varni dhe ta mbani, më pas tërhiqni këmbët e përkulura deri në gjoks. Përsëriteni 12-15 herë!

Version i vështirë: bëni të njëjtën gjë me këmbët e drejta!

Ulë e përmbysur

Pse është mirë: stërvit në mënyrë të përsosur muskujt e zhdrejtë dhe të poshtëm të barkut.

Si ta bëni: shtrihuni në shpinë me këmbët të përkulura, me duart poshtë prapanicës! Tërhiqni këmbët lart në mënyrë që ato të jenë pingul me bustin tuaj. Ju mund t'i afroni gjunjët më afër gjoksit, por është më efektive nëse i ngrini lart, lart dhe më pas zbrisni ngadalë. Përsëriteni 10-20 herë!

Version i vështirë: mbani një peshë ose një top midis gjunjëve. Edhe pse duhet shtuar se kjo është e sigurt vetëm për ata, muskujt gjatësorë të të cilëve pranë shtyllës kurrizore janë shumë më të stërvitur se mesatarja (p.sh. bodybuilders), përndryshe ka një shans të lartë për hernie të shkaktuar nga ushtrimet - kështu që vetëm një trajner personal mund ta japë këtë. versioni si detyrë!

Forcim i barkut dhe humbje peshe

“Në kundërshtim me besimin popullor, ulja dhe ushtrimet e tjera për forcimin e muskujve të barkut kontribuojnë vetëm pak në një stomak të sheshtë dhe të zhvilluar. Ndryshe nga ndërtimi i muskujve, humbja e peshës nuk ndodh nga cili grup muskujsh punon! Për hir të një "stomaku kub", është shumë më efektive të kryhen lëvizje që lëvizin grupe të mëdha muskujsh dhe për këtë arsye përdorin shumë energji (p.sh. not, vrap, çiklizëm, crossfit, vozitje), përmes të cilave indi dhjamor nga barku hollohet në mënyrë më efektive," shpjegon trajneri kryesor.

Recommended: